골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

안녕하세요. 오늘은 골다공증에 대해 알아보고 골다공증의 좋은 음식과 예방법이 무엇이 있는지 확인해보도록 하겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

우선 골다공증이 무엇인지 간단하게 정의해보겠습니다.

골다공증은 대표적인 대사성 골격계 질환의 일종으로 뼈 내부의 골량이 감소되어 미세한 뼈와 뼈 사이에 연결이 끊어져 뼛속에 많은 구멍들이 생겨 작은 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 골다공증이라고 말합니다.
골다공증이 주로 발생하는 부위는 대퇴부, 척추부, 손목부분입니다.

우리나라에서만 약 200만명정도의 골다공증 환자가 있을 것으로 추정하고 있으며, 골다공증으로 인한 골절환자도 매년 약 5~10만 명 정도로 추산하고 있습니다.

우리 인체에 뼈는 10대부터 급격히 성장을 한 다음 30대쯤에 뼈의 강도가 강해져 최대골량에 도달을 하게 된다고 합니다. 그 이후부터는 서서히 골손실을 보이다가 여자는 폐경 전후로 급격한 골손실을 가져오고, 남자는 70대에 이러서 급격한 골손실을 가져온다고 합니다.

그래서 골다공증은 골손실이 심해질 경우 유발되는 질환이라고 보시면 됩니다.

특히 골다공증의 발병원인이 명확한 경우를 이차성 골다공증이라고 부르는데요. 

 

스테로이드제 과복용, 부감 상성 기능 항진증, 40세 이전 조기폐경, 성기능 저하 등에 의해서 발병된다고도 합니다.

평상시 술이나 흡연을 많이 하시거나 칼슘이나 비타민D의 섭취가 적 은분들.
어른이 되었지만 가벼운 외상에도 뼈가 잘 부러지거나, 어머니나 할머니가 골다공증 진단을 받으신 이력이 있는 경우 골다공증을 의심해 보시기 바랍니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

골다공증의 초지증상은 아무런 증상이 없어 보이지만 병이 진행된 이후에 골절로 보이게 됩니다.
척추골절로 인해 허리통증이 생기고, 허리가 굽는 모습이 보인다고 하네요.

골다공증의 초기 진단을 위해 특별한 증상이 없더라고 건강검진때 가끔씩 골밀도 측정을 해보셔야 초기에 찾을 수 있습니다.

일반적으로 초기에 골다공증은 골절로 발달되게 되는데요. 골다공증에 의한 골절은 대게 손목이나 등뼈, 고관절 주위에서 많이 나타난다고 합니다.

손목뼈는 주로 넘어지면서 손바닥으로 땅을 강하게 짚을때 손목이 꺾여서 부러집니다. 뼈가 약하다 보니 몸무게를 이기지 못하고 골절이 발생하는 것이죠.

척추에서도 골절이 발생할 수 있는데요. 무거운 물건을 들어올리거나 의자에 앉았다가 갑자기 일어설 때 허리나 요추에 심한 통증이 오면서 골절이 발생할 수 있습니다. 

 

이것은 허리디스크랑은 또 다른 질병이기 때문에 연세가 드신분들중에 갑자기 심한 통증이 온다면 골다공증을 의심해보셔야 할 겁니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

마지막으로 가장 무서운 골다공증은 고관절 주위에 골절이 생길때 무서운데요.
고관절 주위골절은 치료가 지연될 경우 사망률이 20%까지 이른다고 하니 조심하시기 바랍니다.

특히 집이나 목욕탕에서 미끄러운 바닥으로 인해 옆으로 쓰러지거나 넘어지시면 몸무게에 의해서 허벅지 뼈 위쪽 부분이 부러질 때가 있다고 하네요.

골다공증의 질병 위험도가 높은 사람들은 주로 조기폐경한 여성이나 골다공증 가족력 있는 사람, 체격이 마른 사람, 평소에 칼슘 섭취가 적은 사람, 운동을 적게 하는 사람들이 골다공증의 위험이 높다고 합니다.

 

2022.03.21 - [건강관련글] - 동맥경화증, 고혈압, 심장병에 좋은 음식과 나쁜 음식

그럼 골다공증에 좋은 음식이 무엇이 있고, 식생활은 어떻게 해야 좋은지 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

뼈의 건강을 위한 식생활 습관입니다.
1) 매일 칼슘이 풍부한 식품들을 자주 섭취해줍니다. 특히 어린이나 10대 청소년, 임산부등은 매일 3번 정도는 섭취해주는 것이 좋습니다. 멸치 같은 뼈째 먹는 생선이나 저지방 우유를 많이 드시면 좋습니다.

2) 매일 규칙적인 운동을 해줍니다. 한 번에 30분 정도 걷기 운동을 해주시면 뼈를 유지하는데 도움이 됩니다.
자꾸 집에만 누워있고 앉아있으면 뼈가 점점 약해지니 귀찮으시더라도 하루에 2번 이상은 밖에 나가서 소화시킬 겸 햇빛과 바람을 쐬면서 걸어주시기 바랍니다.

3) 생선이나 달걀노른자에 많은 비타민 D를 충분히 섭취해주시기 바랍니다.
비타민D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는데 많은 도움을 주기 때문에 섭취해 주셔야 합니다.

4) 음식은 최대한 덜 짜게 드세요. 짜게 먹는 식습관은 칼슘의 소변 배출량을 증가시켜 뼈를 약하게 만든다고 하네요.

다음으로 골다공증에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

#골다공증에 좋은 음식

우유 - 많은 분들이 알고 계시는 우유입니다. 꼭 흰 우유를 드세요. 우유에는 칼슘과 비타민D도 함유되어있어서 골다공증이나 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

멸치 - 뼈째먹는 생선인 멸치에는 100g당 1000~2000mg의 칼슘 함유량을 보이고 있어서 뼈 건강에 도움이 된다고 하네요.

 

두부 - 두부에는 칼슘이 풍부해서 자주 먹는 게 좋다고 하네요.

 

미역, 다시마 - 미역이나 다시마는 칼슘이 풍부하다고 합니다.
미역 속에 칼슘은 우유에 10배나 되는 정도라고 하니 칼슘의 함유도가 얼마나 높은지 가늠할 수 있을 겁니다.

콩 - 우유와 함께 영양가가 고루 갖춰져 있는 콩도 골다공증에 좋음 식품이라고 합니다.
병아리콩 같은 경우 칼슘의 함량이 높고, 뼈를 구성하는 마그네슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해 준다고 합니다.

치즈 - 치즈 100g에는 약 500mg의 칼슘이 들어있어서 슬라이스 치즈 한두 장으로도 하루 칼슘 권장 섭취량을 충족시켜 준다고 합니다.

호두 - 호두 같은 견과 류안에는 마그네슘 성분이 많아 칼슘의 흡수를 도와주고 근육 강화에도 도움을 준다고 합니다.

 

표고버섯 - 버섯에는 비타민D가 많아 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 높이는데 도움을 준다고 합니다.

 

시금치 - 시금치에는 비타민D 성분이 풍부해서 칼슘의 흡수를 도와준다고 합니다.

 

뱅어포, 고춧잎, 무청, 요구르트, 달래, 귤 등에도 칼슘이 많다고 하니 참고하세요.

그리고 칼슘의 흡수를 방해하고 칼슘을 체외로 배출시키는 인산염이 많은 탄산음료와 패스트푸드 음식은 삼가 주시기 바랍니다.

마지막으로 골다공증을 예방하는 생활습관은 무엇이 있나 간단히 알아보고 마치겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식과 예방 방법

골다공증을 조심하려면 척추 압박골절이 있는 요통환자분들은 윗몸일으키기나 무거운 것을 드는 행동은 삼가 주시기 바랍니다. 

 

특히 운동한다고 헬스장 가셔서 무거운 바벨을 든다던가 하시면 뼈를 다치실 수 있으시며, 요가 등 상체를 아래쪽으로 지나치게 구부리는 운동도 조심하시기 바랍니다.

골다공증은 주로 연세 드신 분들 중에 낙상에 의한 골절이 많이 발생한다고 합니다.
특히 집안에서 미끄러지거나 눈 오는 날 밖에 나가셨다가 미 끌어지셔서 다치는 분들이 많은데요.

낙상을 방지하려면 바닥에 미끄러운 부분이 있다면 카펫을 깔아주시거나 욕실 바닥의 경우 미끄럼 방지패드나 타일을 미끄럽지 않은 것으로 바꿔주시기 바랍니다.

비타민D의 흡수를 위해 밖에 나가서 햇볕에 노출을 자주 하시는 게 좋습니다.
현대인들의 경우 점점 직장을 다니게 되면 사무실에만 있다 보니 햇볕에 노출이 안돼서 근육도 약해지고 뼈도 약해지기 때문이죠.

그럼 아무튼 여러분들도 골다공증 질병이 걸리지 않도록 항상 조심하시고 좋은 생활습관 들이시기 바랍니다.
감사합니다.

2022.02.12 - [건강 관련 글] - 노인장기요양보험 등급 제도 신청방법 본인부담금

노인장기요양보험 등급 제도 신청방법 본인부담금