콜레스테롤 줄이는 방법과 혈관에 나쁜음식 알아보기

콜레스테롤 줄이는 방법과 혈관에 나쁜음식 알아보기

 

안녕하세요. 오늘은 고지혈증으로 부터 시작되는 무서운 질병들이 무엇이 있으며, 혈관에 나쁜 음식들은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 줄이는 방법

대략적으로 여러분들도 알고 계시다 싶이 고지질혈증이 시작되면서 더 건강이 악화되어 동맥경화라는게 진행이되면, 몸속의 혈관이 좁아지고 가늘어져서 혈관속에서 피가 제대로 흐르지 않게됩니다. 혈관속에 피가 마음껏 흐르지 못하면 피가 장기나 손발로 제대로 가지 않아서 내장 장기가 제 역할을 할 수 없게됩니다. 

특히 심장 혈관(동맥)이 심하게 좁아지면 운동이나 강도높은 일을 할 적에 혈액이 충분히 심장으로 공급되지 못하여 가슴이 답답하고 아픈 증상을 느끼게 되는데요. 이것을 우리들은 협심증이라고 부릅니다. 

 

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이런 기름기 성분이 혈관에 붙어 있다가 나중에 터져서, 혈관 내로 터져 나오면 혈관 내부에서 혈전(피떡)이 만들어져서 혈관을 막히게 됩니다. 이것들이 머리에 뇌혈관에서 생기면 뇌졸중(중풍)이 되고, 심장쪽 혈관에서 혈전이 생기면 심장마비, 심근경색이 만들어지게 되는 것입니다.

지질(콜레스테롤)이란? 지질과 콜레스테롤은 같은 말이라 생각하시면 됩니다.

우리의 몸은 다양한 영양소로 만들어져 있습니다. 그 중에 중요한 3대 영양소는 여러분들도 아시다시피 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 

 

콜레스테롤 줄이는 방법

지질은 지방에 해당하는데, 신체의 유지를 위해 필요한 영양소 중의 하나라서 음식물을 통해 섭취해야 합니다. 지질은 세포와 세포막을 구성하는 성분, 스테로이드 호르몬의 재료, 담즙의 원료가 되며, 생명유지에 꼭 필요한 영양소라고 볼 수 있습니다. 섭취된 지질은 몸속에서 호르몬 합성에 쓰이거나 뇌 발달 및 유지 등 여러 과정에 쓰이게 됩니다.

지질에는 여러 종류가 있습니다. 동맥경화의 주범이자 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중간 정도로 나쁜 중성지방, 그리고 동맥경화를 예방하는 효과를 주는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤으로 구분 할 수 있습니다. 

 

우리가 보통 말하는 콜레스테롤은 총 콜레스테롤을 말하는데 대부분이 LDL콜레스테롤이 많기때문에, 콜레스테롤이 높다고 하면 일부 LDL나쁜 콜레스테롤이 많다고 이해하시면 됩니다.

동맥경화증이란것은 지방이 많이 포함된 음식을 많이 먹으면 혈액 중에 LDL콜레스테롤이 많아져 혈관의 안쪽 벽에 쌓이게 되면서 혈관이 좁아지거나 막혀 병이 생깁니다. 

 

주로 혈관에 기름기가 많이 쌓여 혈관이 좁아지고 막히는 병인데, 동맥경화증이라고 합니다. 동맥경화증으로 발생되는 주요 질병으로는 뇌졸중(중풍), 심장병(협심증, 심근경색증), 심장마비, 말초혈관질환 등이 있습니다. 동맥경화증을 일으키는 질환으로는 고혈압과 당뇨병등도 있습니다.

콜레스테롤 수치표

평소에 혈중 콜레스테롤 수치가 치료가 필요한 정도로 높아지기 전에 미리 관리하는 것을 예방이라고 할 수 있습니다. 다음으로는 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지지 않게 관리하는 방법들이 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

2022.03.20 - [건강관련글] - 고지혈증 원인 치료법 알아보기

 

1) 체중조절
평상시 사용되는 열량보다 높은 과한 고열량의 음식을 섭취하고 운동을 안하게 되면 우리체네에서 에너지의 사용의 빈도가 낮아지고 자연스럽게 과체중이 되면서 비만으로 발전하게 됩니다. 이렇게 되면 결국 대사증후군이나 이상지질혈증이라는 질병이 발생할 수 있는 확률이 높아지는데요.

예전에 어느 연구에서 과체중이나 비만이 참가자들을 대상으로 체중 감소시 혈액 속에 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는것을 확인했다고 합니다. 그래서 우리들은 평상시 음식을 섭취하고 운동을 꾸준히 해줘서 적정의 체중을 유지하는게 중요합니다.

 

콜레스테롤 줄이는 방법

과체중이나 비만을 겪는 분들은 현재체중의 10%정도만 감량하더라도 혈액속에 있는 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 확연하게 개선되는 효과를 기대할 수 있다고 하네요. 그리고 일반적으로 평상시 열량 섭취량보다 300~500칼로리를 줄인 저열량의 식사는 건강에 도움을 준다고 합니다.

그래서 비만이신분들은 더 체중이 늘지않도록 고열량의 식다보다는 저열량의 식사를 하시면서 체중조절을 해주시는 것이 대사증후군이나 이상지질혈증의 질병 예방에 도움이 된다고 합니다.

2)지방,지질 줄이기
예로부터 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 지방 지질의 섭취를 줄이자고 하고 있습니다.
고열량의 식상의 경우 포화지방이 매우 높고 에너지 섭취량 자체가 너무 늘어나서 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시키기 때문이죠.

우리가 지방 섭취를 줄인다면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는건 확실하지만 대부분 체중감량, 포화지방 감소, 트랜스지방 감소가 복합적으로 줄어 들어 단지 지방만 적게 먹어서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소했다고 생각하기는 어렵긴합니다.

지방섭취를 줄이게 되면 오히려 반대급부로 탄수화물의 섭취가 좀 증가하는 경우가 생기기 때문에 결과적으로는 혈중 중성지방 수치가 오히려 높아지는 경우도 생기기 때문이죠. 그래서 너무 지방의 섭취를 줄인다고 하기 보다는 좋은지방을 적당한 수준으로 섭취해주는 게 좋습니다.

마가린이나 고기기름 쇼트닝 이런쪽의 기름보다는 올리브유 참기름 카놀라유 등으로 바꿔서 사용해서 섭취하시면 좋다는 것이죠.

콜레스테롤 줄이는 방법

우리나라 사람들의 대부분 에너지 섭취량중에 지방의 비율은 20% 정도로 되는데요. 영양학적 기준에서는 지방의 적정섭취비율은 15~25%를 권장하는 편입니다. 하지만 최근에 우리나라도 외국음식들이 들어오고 식생활이 곡물보다는 빵,육류쪽으로 섭취를 하는 서구화가 되다보니 자연스럽게 지방섭취량이 늘어가고 있는 현실입니다.

그래서 총 지방 섭취량보다는 지방의 종류가 혈중 콜레스테롤 수치에 더 많은 영향을 주고 있다고 해서 지방섭취시 비율을 25%가 초과하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

또한 포화지방산을 불포화지방산으로 바꿀경우 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 확연하기 낮출수 있으며, 트랜스지방을 불포화지방으로 바꿀경우 혈중 중성지방의 수치를 낮추고 우리몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 것입니다.
포화지방산은 육류의 지방, 닭.오리의 껍질, 버터등에 많이 들어있으며, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어있으니 이런것들은 최대한 섭취를 줄이시는게 좋습니다.

3)탄수화물의 과다섭취 제한
탄수화물을 과다섭취하면 혈액속에 중성지방의 수치를 높일 수 있어 조심하는게 좋습니다.

콜레스테롤 줄이는 방법

WHO에서 권장하는 어른기준 하루 섭취량이 25g 이하 또는 전체 열량의 5%이사로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
그래서 단순당 섭취를 줄이면서 식이섬유를 많이 드시는게 좋다고 할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 잡곡, 채소등을 많이 드시는게 좋습니다.

 

4)식사패턴 찾기
최근 현대사회에 들어와서는 각 영양소의 중요성 뿐 아니라 개개인마다의 건강상태에 따라 식품들의 섭취, 조합 등의 식사패턴을 찾는게 중요하다고 합니다.
가능하면 현미나 통밀들의 잡곡의 섭취비중을 높이고 채소, 콩, 생선 등의 식품이 포함된 식사가 지질이상혈증 예방에 도움이 된다고 합니다.

아직까지 우리나라 사람들의 식사에서는 밥을 많이 먹기 때문에 탄수화물이 차지하는 비율이 높은 편이라고 합니다.
한번에 바로 바꿔가기 보다는 혈관에 좋은 음식들을 알아보고 서서히 바꿔나가는 습관을 들이는게 중요한 포인트라고 생각합니다.

그럼 마지막으로 혈관에 좋지 않은 음식들은 무엇이 있는지 알아보고 마치도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤 줄이는 방법

 

2022.03.21 - [건강관련글] - 동맥경화증, 고혈압, 심장병에 좋은음식과 나쁜음식

감사합니다.