동맥경화증, 고혈압, 심장병에 좋은음식과 나쁜음식

동맥경화증, 고혈압, 심장병에 좋은음식과 나쁜음식

동맥경화증, 고혈압, 심장병에 좋은음식과 나쁜음식

안녕하세요. 이번 시간에는 고지혈증이나 콜레스테롤 수치가 높아져, 중성지방 수치가 높아지면서 발생하는 혈관질환에 연장선에서 고혈압이나 동맥경화증을 치료 관리하기 위해 우리가 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식들 그리고 식사요법에는 무엇이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

특히 혈관질환으로 인해 심장병을 유발할 수 있는데요. 심장병은 주로 죽상 동맥경화증의 합병증으로 생깁니다.

동맥경화증이란? 동맥의 내벽에 죽종이라는 지질과 평활근 세포, 대식세포, 콜레스테롤, 결합조직으로 구성된 물질이 침착되면서 시작된다고 합니다.

이러한 죽종의 발생은 수년에 걸쳐서 생겨나는데요 평상시 섭취하는 음식에 의해서 죽종의 형성이 촉진될 수도 있고, 반대로 죽종의 형성을 막거나 예방할 수도 있습니다. 따라서 심장병의 발병 및 예방과 치료에 있어서 올바른 음식물의 섭취는 매우 중요합니다.

 

죽종이란? 동맥의 벽에 지방이 침착되어 동맥 내막이 두꺼워져 판과 같이 솟아 올라와 있는 상태.
점차 덩어리같이 커져 동맥 내경을 좁힌다.

죽종

죽종의 형성을 촉진시키는 음식들은 대부분 콜레스테롤이나 포화지방이며, 많은 양의 철분도 혈관에는 좋지 않다고 합니다.

죽종의 형성을 예방하거나, 형성된 죽종을 줄여나가는 것은 식사요법에서는 식물성 지방이나 비타민 A, C, E, 칼슘 등을 먹으면 나아지는 것으로 알려져 있습니다.

한편 고혈압은 직접적인 심장병의 원인이 되지 않더라도 심장병을 악화시키거나 치료에 방해가 되므로 고혈압을 유발하는 음식을 피함으로써 고혈압을 줄여야 심장병 치료에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 

 

소금

 

특히 고혈압 환자들이 가장 피해야 할 음식은 소금기가 많은 염장식품(젓갈류) 짠 음식들입니다.

1) 심장병 혈관 질환을 치료, 예방하기 위해서는? 식물성 지방, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 식사 섬유소, 칼슘을 많이 먹으면 좋다고 합니다.
많이 함유된 음식은 참기름, 들기름, 콩기름, 올리브기름, (생선 기름) 당근, 호박, 고추, 간, 어묵, 들깻잎, 토마토 딸기, 토마토, 오이, 감, 귤 식물성 지방, 씨앗, 견과류, 고구마, 신선한 야채, 과일, 우유, 요구르트, 멸치, 시금치

2) 심장병 혈관 질환을 악화시키는 것은? 동물성 지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 소금입니다.
많이 함유된 음식은 튀김, 커피, 콜라, 삼겹살, 비게, 닭고기 껍질, 베이컨, 소시지, 내장(간, 창자), 계란 노른자, 창난젓, 명란젓, 오징어젓, 국, 라면

 

#혈관질환 환자가 피해야 할 음식

 

치킨

1. 기름기가 많거나 기름에 튀긴 음식
특히 포화지방은 간에서 콜레스테롤을 많이 만들게 하므로 가능한 제한 해야 하며, 기름에 튀긴 음식도 열량이 높으므로 섭취를 줄여야 합니다. 
돼지 비게, 삼겹살, 기름에 튀긴 음식, 과자, 케이크, 머핀, 빵류, 베이컨, 핫도그, 소시지 등

2. 콜레스테롤이 많은 음식
동맥경화증의 원인이 되는 죽상의 형성을 촉진하고 악화시키므로 다음과 같은 음식은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 창자, 양, 콩팥 등의 내장고기, 계란 노른자, 마른오징어, 명란젓, 오징어젓, 창난젓

 

참고로. 콜레스테롤이 많은 음식이 포화지방산이 많은 음식보다 상대적으로 콜레스테롤 수치를 적게 올린다고 합니다.
왜냐하면 콜레스테롤이 음식에 많다고 해서 그 콜레스테롤이 모두가 몸으로 흡수되는 것도 아니며, 흡수가 된다 하더라도 간에서 균형을 맞추기 위해 콜레스테롤의 합성을 억제하여 실제로 혈중 콜레스테롤 수치는 많이 올라가지 않습니다. 
오히려 포화지방산이 많이 함유된 음식(케이크, 머핀, 빵, 과자) 등을 많이 먹으면 간에서 콜레스테롤 합성이 증가하여 혈중 콜레스테롤 수치가 많이 올라갑니다.

3. 인스턴트식품 및 가공식품
인스턴트식품이나 가공식품에는 만드는 과정에 짠맛을 내지는 않으나 소금 같은 맛을 내는 나트륨을 다량 함유하고 있어 고혈압을 유발하는 조미료가 많이 포함되기 때문에 혈관질환이나 고혈압이 있는 분들은 섭취를 적게 하는 것이 좋습니다. 특히 간편하게 집에서 끼니를 때울 수 있는 라면, 컵라면, 즉석 가락국수 등이나 3분 요리 같은 인스턴트 음식, 냉동 피자 등은 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.

 

4. 술, 탄산음료
여러분 스스로 체중을 줄이려고 한다면 술의 열량이 매우 높다는 것을 알고 계셔야 할 겁니다. 술은 영양가는 없으면서 열량만 높아 체중을 빠르게 증가시키는 주요 한 원인이 됩니다. 그래서 술배가 나왔다. 이런 소리들을 하는 이유가 여기에 있습니다.

탄산음료

우리가 평소에 술만큼 자주 마시는 콜라나 사이다 같은 탄산음료는 대체적으로 설탕이 많이 들어가 열량이 매우 높습니다. 또한 탄산음료 안에는 인산이라는 성분이 많이 함유되어있는데 이것은 체내에 들어가 칼슘의 섭취를 저하시킵니다. 

 

심장병 혈관 질환 환자들은 죽상의 형성을 예방하고 고혈압에도 좋은 칼슘의 섭취를 늘려야 하는데 탄산음료가 이것을 방해한다는 것입니다. 결국 비만을 예방하고 칼슘의 섭취 저하를 막기 위해서는 우리는 탄산음료는 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

TIP!
저는 그래서 햄버거나 피자, 치킨 같은 느끼한 음식을 먹을 때 항상 콜라를 찾게 되었는데요. 요새는 가능한 한 설탕이 안 들어가거나 적게 들어간 제로콜라나 탄산수를 마시고요. 

 

아니면 바로 양치질을 통해서 느끼함을 없애버리면 탄산이 당기지 않습니다. 저만의 팁이니 탄산음료를 끊기 어려운 분들은 참고해서 따라 해 보시면 좋을 거 같네요.

다음으로는 혈관질환을 겪는 분들에게 좋은 음식이 무엇이 있고 어떻게 조리해서 먹는 게 좋은지 알아보겠습니다.

 

#혈관질환 환자에게 좋은 음식

 

고그마

평상시 야채들을 섭취하는 것이 좋고 음식은 찌거나 아니면 감자나 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 조리 시 기름을 사용하는 음식은 피해 주시는 게 포화지방산을 줄 여기는 지름길이라 생각합니다.

야채나 과일에는 혈관에 죽상이 형성되는 것을 막아주고 다른 음식 중에 함유된 콜레스테롤 및 동물성 지방의 흡수를 방해하는 식사 섬유소가 많고 소금의 나쁜 작용을 중화해주는 칼륨 성분이 많고 비타민 A와 C가 풍부합니다. 단 과일을 너무 드시면 혈당치가 올라가니 당뇨 수치가 높은 분들은 야채 위주로의 섭취를 해주시는 게 좋습니다.

 

그리고 과일, 야채는 주스보다는 씹어서 드시도록 하세요. 왜냐하면 주스 같은 거나 물로 된 것을 드시면 순간 당 수치가 올라가서 건강에 좋지 않다고 합니다.

위에서 말씀드린 찐 고구마나 감자, 콩류는 고혈압을 악화시키는 소금의 짜기를 억제하는 칼륨 성분을 많이 함유하고 있는 식품으로서 평상시 소금 섭취가 많은 사람은 이러한 음식을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 

#음식 조리방법

1. 국은 가능한 한 싱겁게 만드세요.
주로 한국인들이 섭취하는 소금(염분)의 가장 많은 부분을 차지하는 것이 국을 통한 것이고 합니다. 평상시 국을 짜게 먹지 않는다 해도 국에는 소금이 많으므로 간을 위해 사용하는 소금이나 간장량을 줄이는 게 좋습니다.

2. 흰쌀밥보다는 콩밥을 드세요.
콩은 심장병 환자들에게 좋은 성분을 많이 함유한 식품이므로 평상시에 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 닭고기나 오리고기 등을 요리할 때는 껍질을 벗겨서 하세요.
닭이나 오리 등의 가금류 껍질에 포화지방이 많이 함유되어 있으므로 조리할 때는 꼭 껍질을 벗기고, 국이나 탕을 끓일 때에도 껍질을 제거하고 요리하며, 국을 식힌 후 반드시 기름을 제거해주셔야 합니다. 우족이나 사골곰탕을 끓이실 때도 식으면 위에 소기름이 굳어 나옵니다. 이런 걸 잘 걷어내 주셔야 우리 체내에 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

#심장 혈관질환 예방을 위한 식사법

혈관

1. 음식에 소금기를 줄이세요.
소금은 혈류량을 증가시켜 혈압을 상승시키며, 고혈압은 심장병의 유발요인이 되므로 평소에도 가능하면 많은 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 소금 섭취를 제한하여야 하는 식품으로는 젓갈 같은 염장식품, 국류, 찌개류, 김치, 장아찌, 가공식품, 건어물, 인스턴트식품 등이며 소금뿐 아니라 간장, 된장, 고추장, 화학조미료, 각종 소스 등에 포함된 염분들도 고려해보아야 합니다.

2. 다양한 식품을 골고루 섭취
우리 인체가 생명을 유지하고 건강하게 생활을 하기 위해 필요한 영양소는 많습니다. 영양소가 체내에서 하는 역할들은 매우 다양하며, 또한 영양소 상호 간에 유기적인 관계가 있어서 한 영양소라도 과다 혹은 부족하면 영양상 불균형이 생기게 됩니다. 

 

균형 잡힌 식사를 하려면 위의 영양소를 각 필요량에 맞게 섭취해야 하는데 실제로 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고 또 각 식품마다 영양소의 균형이 비슷한 식품군으로 묶여 있으므로 이 식품군을 골고루 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

다이어트

3. 정상체중을 유지
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등과 같은 대사증후군이나 안 좋은 질병들의 원인이 되므로 가능하면 표준체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중조절을 위해서는 설탕, 탄산음료 등의 단 음식이나 튀김 같은 기름기 많은 음식을 줄이고 평소 활동량을 늘려 규칙적인 운동을 해주는 것이 중요합니다.

4. 지방식품 중 포화지방의 섭취는 줄이고 불포화지방의 섭취는 적절하게 함
동물성 지방은 주로 포화지방산이 들어있고, 식물성 지방이나 생선류는 불포화지방산이라는 성분을 함유하고 있습니다. 

포화지방산과 LDL 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주범임에 반해 불포화지방산은 LDL혈중 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있습니다. 

 

따라서 포화지방산이 많은 소기름, 돼지기름, 갈비, 육류의 내장, 햄, 베이컨, 커피 프림, 라면, 각종 과자류 및 빵류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 많은 식물성 지방(땅콩, 잣, 호두)등을 섭취하시기 바랍니다.

마가린이나 쇼트닝은 식물성 지방이라고는 하나 동물성 지방과 마찬가지로 포화지방산을 포함하고 있으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

우유

우유, 버터, 치즈, 아이스크림 등의 유제품도 포화지방산과 콜레스테롤이 많으므로 많이 섭취하는 것은 위험합니다. 그래서 가능하면 저지방 우유를 드시면 좋을 겁니다. 과도한 지방의 섭취를 줄이기 위해서는 육류보다는 생선류를 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 식사 섬유소와 비타민을 충분히 섭취한다.
식사 섬유소는 귀리, 보리, 과일 및 해조류에 많이 함유되어 있으며 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장병을 예방하는 효과를 가지고 있다고 합니다. 또한 항산화 비타민으로 알려진 비타민 A (베타카로틴), C, E 등은 혈관 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 참고하셔서 이런 곡물류도 많이 섭취해 주시면 건강에 도움이 될 겁니다.

마지막으로 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 지방의 섭취를 줄이려면 어떻게 하는 게 좋은지 알아보고 마치도록 하겠습니다.

 

2022.03.20 - [건강 관련 글] - 고지혈증 원인 치료법 알아보기

#콜레스테롤, 동물성 지방의 섭취를 줄이려면?
1. 콩, 도정이 덜 된 곡류(현미), 귀리, 채소, 과일을 섭취하여 섬유소 섭취량을 늘리도록 합니다.
2. 채소 및 과일을 먹을 때에는 소금 및 당분을 추가하지 말고 있는 그대로의 신선한 채소, 과일을 먹도록 합니다.
3. 유제품을 드실 때는 저지방 혹은 무지방 제품을 선택하시기 바랍니다.
4. 생선·고기는 기름에 튀기지 말고 굽거나 삶아서 먹도록 합니다.
5. 고체 지방 (돼지기름, 버터, 마가린 등) 보다는 식물성 액상 기름을 이용합니다.
6. 당분(설탕, 포도당, 과당, 과당 시럽, 농축 과일주스, 꿀 등)이 함유된 주스와 음료를 줄이기 바랍니다.
7. 도정이 덜 된 곡류(통밀, 오트밀, 호밀, 보리, 옥수수, 현미 등)로 만든 식품을 주로 섭취하도록 합니다.
8. 패스트푸드와 고칼로리 제과/제빵류(머핀, 도넛 등)들은 가급적 섭취하지 않도록 노력합니다.
9. 맛 좋은 고칼로리 음식 대신 채소나 견과류를 섭취하도록 합니다.
10. 소금 섭취량을 줄이기 위해 소금 함량이 적은 것을 저염식을 하도록 합니다.
11. 포화지방 및 염분 함량이 많은 육류 가공품은 섭취량을 줄이도록 합니다.

그러면 이것으로 마치겠습니다. 위에 내용들을 잘 숙지하셔서 혈관질환에 도움이 되시길 바랍니다. 

감사합니다.

 

2022.03.19 - [건강 관련 글] - 콜레스테롤과 고지혈증 알아보기